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產后,我不要做胖胖媽(4)

產后減肥健美操的練習

這套操共有7節,每節可做8-16次,每日早晚各做一遍。每節后規定的日期以正常分娩后的日數為標準,若為剖腹產則順延5日。

(1)胸腹肌鍛煉:仰臥,深呼吸使腹部膨脹,然后用口輕輕呼出氣體,屏佐氣。同時用力收縮腹肌數秒。第2日開始做,做至第4周末。

(2)背肌、腹肌及下肢鍛煉:仰臥,身體自然放松,兩臂放于身體兩側與身體稍微離開。然后輕輕地抬起兩膝、臀部及背部,使身體成弓形。停留片刻,再放松。第3日開始做至第4周末。

(3)腹肌和臀部鍛煉:平臥,以兩腳和兩個肘為全身的支撐點。之后,兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部,并抬頭。同時用力收縮臀部。從第4日開始做至第6周末。

(4)腹肌及股的鍛煉:平臥,以股為全身的支撐點。然后拾高頭部及左膝,同時用右手做觸摸左膝之狀,但不要接觸,恢復原位,然后換左手和右膝。從第5日開始做至第6周末。

(5)臀、股和腹肌的鍛煉:平臥,兩膝自然向腹部抬高,左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動,復原后做右腿。第7日開始做至第6周末。

(6)腹部、股及臂鍛煉:平臥,兩臂自然放在身體兩側。腳不能離床,腿不能抬高,膝也不準彎曲,用腹肌和臂部力量指抬弧形伸于胸前。從第7日開始做到第6周末。

(7)背、腹及臀的鍛煉:俯臥,彎曲肘和膝,前臂及小腿并攏,前臂下墊個枕頭,使膝、小腿腳面與床面接觸,上身與大腿成90度角,大腿與小腿成90度角,用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆起,用力收縮臀部并緊縮腹部,然后放松,深呼吸。從第10日開始做至第6周末。

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責任編輯:吳光菁
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