貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛

脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液循環，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕后位，從而出現難產，這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。

STEP1：

跪正，膝蓋打開兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腿背壓向地面，背部自然放松。

step2：

吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部超前，尾椎向上提升，感覺后腦要盡量靠近脊椎。吐氣，保持此姿勢3~5次呼吸，再回恢復。

step3：

吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來，盡量低頭，向肚臍的方向(肚子里寶寶的位置)彎曲。吐氣。

產前做哪些運動可以幫助順產?

會陰肌肉運動：

好處：增加會陰肌肉的韌力及控制力，對分娩及復原有重大幫助。

準媽咪動作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開，收縮骨盤底的會陰肌肉，數4秒放松，再數4秒。

次數：重覆做10次。

腹肌運動：

腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。

準媽咪動作：仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準爸爸的手，數5秒放松，再數5秒伸直雙腳，休息一會。

次數：重覆做5次。

準父親動作：蹲下或坐下，將手放在準媽咪腰背凹處，指導準媽咪收縮腹部之同時，要令腰部壓到自己的手背上。

腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨。

準媽咪動作：仰臥，一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉，收縮側面的腹肌，數5秒放松。

次數：兩腿交替各做10次。

準父親動作：坐下，用手按著準媽咪腹肌之兩側，指導準媽咪收縮及放松。

腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節，預防腰背之酸痛。

準媽咪動作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先抬起頭，背部向下放松，然后背部盡量向上彎曲，同時收縮腹部肌肉。

準父親動作：蹲下，一手扶著準媽咪頭，一手按在背部指導準媽咪彎曲背部，及同時收縮腹肌。

腳部運動：

有助促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。

準媽咪動作：仰臥，雙腳用兩個枕頭墊高。